Effektiv und gesund Bauchfett verlieren

Effektiv und gesund Bauchfett verlieren

Bauchfett ist hartnäckig und gefährlich. Leiden Sie unter zu viel Bauchfett? Und möchtest du das teilen? Hier lernen Sie in drei Schritten, wie Sie schnell Bauchfett verlieren.

Mit dem wöchentlichen Anti-Bauchfett-Menü, den Tipps und der kostenlosen Einkaufsliste aus diesem Artikel aktivieren Sie sofort Ihre Fettverbrennung und verlieren Gewicht auf Ihrem Magen.

Der häufigste Fehler bei der Verbrennung von Bauchfett ist das Essen der falschen Lebensmittel. Dieser Artikel beschreibt genau, mit welcher Nahrung Sie Bauchfett verlieren. Wenn Sie die Tipps und das Wochenmenü befolgen, lockert sich Ihre Kleidung schnell.

Um die Fettverbrennung in Ihrem Bauch einzuschalten, müssen Sie einige clevere Tricks anwenden. Dieser Artikel enthält alle Informationen, die Sie benötigen, um einen kleineren Magenumfang zu erhalten – ohne zu trainieren.

Warum dieser Artikel?

Das Verbrennen von Bauchfett kann schwierig sein, aber mit den richtigen Informationen können Sie schnell und gesund Bauchfett verlieren. Dieser Artikel gibt Ihnen eine Waffe gegen Bauchfett.

Befolgen Sie die Ratschläge in diesem Artikel und Sie werden feststellen, dass das Fett von Ihrem Bauch schmilzt. Wenn Sie unseren Rat ignorieren, verlieren Sie weniger oder gar kein Bauchfett. Also lesen Sie weiter und holen Sie sich diesen schlanken Bauch!

Wie man Bauchfett speichert und verbrennt

Die zwei Arten von Bauchfett

Jeder Mensch hat Bauchfett, auch Menschen mit einem sogenannten Waschbrett. Ohne Fett in und auf dem Bauch würden Sie nicht überleben. Wussten Sie, dass es zwei Arten von Bauchfett gibt?

Fett auf dem Bauch (Unterhautfett): Dieses Fett befindet sich zwischen Ihrer Haut und Ihren Muskeln. Sie können es greifen und es fühlt sich weich an.

Fett in Ihrem Bauch (Organfett): Dieses Fett befindet sich um wichtige Organe wie Herz, Lunge, Magen und Leber. Organfett wird auch als „viszerales Fett“ bezeichnet.

Ihr Körper benötigt Organfett, um äußere Schocks zu absorbieren und Hormone zu produzieren. Aber zu viel Organfett ist nicht gesund und drückt Ihren Bauch heraus. Dadurch sieht Ihr Bauch dicker aus.

Wenn Sie zu viel Bauchfett haben, laufen Sie Gefahr, seine gefährlichen Auswirkungen zu erfahren. Denken Sie an Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Dünne Menschen mit zu viel Organfett sind ebenfalls einem erhöhten Risiko für diese Krankheiten ausgesetzt.

Lesen Sie, warum manchmal eine Fettabsaugung am Bauch der letzte Schritt sein kann.

Die Ursache eines dicken Bauches

Sobald Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrauchen, beginnen Sie, Fett zu speichern. Wo Sie dies speichern, wird teilweise von Ihren Genen bestimmt. Aber nicht 100%. Sie können steuern, ob Sie Bauchfett anbauen (oder verlieren).

Es ist eigentlich sehr einfach: Zu viele Kalorien und Stress führen dazu, dass Ihr Körper zusätzliches Bauchfett produziert.

Lesen Sie, warum eine Bauchdeckenstraffung nach einem schnellen Fettverlust der richtige Weg sein kann.

Ursache 1: Zu viele Kalorien

Wenn Sie auf Ihrem Bauch abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Dies gilt für Gewichtsverlust im Allgemeinen, einschließlich Gewichtsverlust auf dem Bauch. Indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, verbrauchen Sie Ihre (Bauch-) Fettreserven, und das stellt sicher, dass Sie Gewicht verlieren.

Sie können dies auf zwei Arten tun:

  • Durch weniger Kalorienverbrauch (mit Ernährung)
  • Durch den Verbrauch von mehr Kalorien (mit Bewegung)

Bauchfett zu verlieren bedeutet, anders zu essen, nicht weniger. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate und gesündere Fette, Proteine ​​und Gemüse essen, sind Sie länger gesättigt und aktivieren die Fettverbrennung (wodurch Sie einen flacheren Magen bekommen).

Das bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Mit dem wöchentlichen Anti-Bauchfett-Menü aus diesem Artikel können Sie schnell Bauchfett verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.

Kohlenhydratarme Diät am effektivsten gegen Bauchfett

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich verbrennen Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Bauchfett als mit einer normalen Diät. Später in diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie kohlenhydratarme Lebensmittel essen, um Bauchfett zu verbrennen.

Ursache 2: Stress!

Wenn Sie unter Stress leiden, produziert Ihr Körper viel Hormon Cortisol. Es ist nicht ohne Grund, dass Cortisol auch als „Stresshormon“ bezeichnet wird. Sie können auch einen erhöhten Cortisolspiegel aufgrund von zu wenig Schlaf oder einer ungesunden Ernährung haben.

Cortisol sorgt dafür, dass Sie Fett auf Ihrem Magen speichern (Quelle). Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Frauen ein starker Zusammenhang zwischen Stress und Bauchfett besteht. Frauen, die viel Bauchfett haben, sagen auch, dass sie in ihrem Leben viel Stress haben.

Forscher der  Yale University  haben etwas Interessantes entdeckt. Sie fanden heraus, dass Cortisol Sie auf zwei Arten fett macht.

  • Hohe Cortisolspiegel führen dazu, dass Ihr Körper überschüssige Kalorien als Fett auf Ihrem Magen speichert.
  • Cortisol erhöht Ihren Appetit, wodurch Sie sich hungriger und häufiger „lecker“ fühlen.

Dies schafft einen Teufelskreis, in dem Sie weiter essen und Fett auf Ihrem Magen speichern. Dies ist die Kettenreaktion von Cortisol:

  1. Aufgrund von Stress (und damit viel Cortisol in Ihrem Körper) sehnen Sie sich immer wieder nach etwas, während Sie tatsächlich schon voll sind.
  2. Sie essen mehr Kalorien als Ihr Körper benötigt.
  3. Diese überschüssigen Kalorien werden als Fett gespeichert.
  4. Das Cortisol in Ihrem Körper schickt dieses zusätzliche Fett hauptsächlich in Ihren Magen.
  5. Das Fett auf Ihrem Bauch sammelt sich an und Sie werden nicht abnehmen (weil Sie ständig hungrig sind und weiter essen).

Wie Sie lesen können, macht Cortisol es sehr schwierig, Bauchfett zu verlieren. Ein zu hoher Cortisolspiegel hat jedoch viel mehr unangenehme Nebenwirkungen, die den Gewichtsverlust behindern. Beispiele hierfür sind der Verlust von Muskelmasse und die Entwicklung von Schilddrüsenproblemen. Genug Gründe, um das Hormon Cortisol zu senken. Im Rest dieses Artikels erfahren Sie, wie das geht.

Die Lösung: Aktivieren Sie Ihre Bauchfettverbrennung

Wie Sie lesen können, ist die Herstellung von Bauchfett nicht nur eine Frage des übermäßigen Essens. Bauchfett zu verlieren bedeutet daher nicht nur, weniger zu essen. Sie müssen auch das Hormon Cortisol senken. Wenn Ihr Cortisol niedrig bleibt, kann Ihr Körper die „Türen“ der Fettzellen in Ihrem Bauch öffnen und das Fett dort verbrennen.

Im nächsten Teil dieses Artikels erfahren Sie, wie Sie in drei einfachen Schritten Bauchfett verlieren . Alles, was Sie für den Einstieg benötigen, finden Sie unten (einschließlich Wochenmenü, Einkaufsliste und Tipps zur Senkung Ihres Cortisols).

Lass uns anfangen!

Bauchgewicht verlieren: der 3-Stufen-Plan

Dies ist ein 3-Stufen-Plan, mit dem Sie die Fettverbrennung auf Ihrem Magen aktivieren. Der Plan ist wie folgt:

  • Schritt 1: Vermeiden Sie schlechte Ernährung
  • Schritt 2: Essen Sie die richtigen Lebensmittel
  • Schritt 3: Senkung des Cortisols

Es gibt nur einen Weg, um Fett zu entfernen: durch Verbrennen. Deshalb lernen Sie in den Schritten 1 und 2, welche Lebensmittel Sie am besten vermeiden können und welche Lebensmittel Sie essen sollten, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Mit diesem Plan werden Sie auf gesunde Weise Fett verbrennen und nicht hungern.

Der dritte Schritt besteht darin, den Cortisolspiegel in Ihrem Blut zu senken, so dass Sie hauptsächlich Bauchfett verbrennen. Beginnen wir mit Schritt 1!

Schritt 1 Abnehmen Bauch: Vermeiden Sie schlechte Ernährung

Ob Sie abnehmen oder zunehmen, hängt zu 80% von der Ernährung und nur zu 20% von Sport und Bewegung ab. Um Bauchfett zu verlieren, ist es das Wichtigste, das richtige Essen zu sich zu nehmen. Bewegung und Sport sind erlaubt, aber nicht obligatorisch.

Der wichtigste Schritt, um Ihre Fettverbrennung zu beschleunigen, ist der Verzehr von kohlenhydratarmen Substanzen.

Wie Sie oben gelesen haben, ist eine kohlenhydratarme Diät sehr effektiv gegen Bauchfett.

Die Quintessenz ist, dass Sie aufhören, einfache Kohlenhydrate zu essen . Einfache Kohlenhydrate sind die „schlechten“ Kohlenhydrate. Sie lassen Ihren Blutzucker sehr schnell ansteigen. Dies erhöht auch Ihr Insulin. Insulin ist das Hormon, das Ihre Zellen dazu anspornt, Fett zu speichern und die Fettverbrennung zu stoppen. Und das willst du nicht!

Nachfolgend finden Sie die Produkte, in denen Sie die einfachsten Kohlenhydrate finden. Vermeiden Sie diese, wenn Sie vermeiden möchten, Bauchfett anzulegen:

  • Zucker
  • Erfrischungsgetränk
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • Keks
  • Gebäck
  • Kartoffelchips
  • Eis
  • Wüsten
  • Fruchtjoghurt und Joghurtgetränk
  • Weißbrot
  • Weiße Nudeln
  • weißer Reis
  • Wraps
  • Müsli und Cruesli
  • Lebkuchen

Sie können immer noch Kohlenhydrate essen, aber nur den richtigen Typ: die komplexen Kohlenhydrate. Diese lassen Ihren Blutzucker weniger schnell ansteigen und verhindern die Entwicklung von Bauchfett.

In der Einkaufsliste, die Sie hier herunterladen können, finden Sie eine umfangreiche Liste von Produkten, die Sie sicher essen können und die die Produktion von Bauchfett verhindern.

Schritt 2 Abnehmen Bauch: das richtige Essen essen

Indem Sie wenige Kohlenhydrate essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper Fett verbrennen muss, um Energie zu gewinnen. So fangen Sie an, Bauchfett zu verbrennen. Unten können Sie lesen, was Sie essen sollten, um Ihre Fettverbrennung anzuregen.

Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen

Sie verbrennen Bauchfett, indem Sie Gemüse, Fette und Proteine ​​essen. Wenn Sie dieses Essen essen, verbrennen Sie schneller hohes und niedriges Bauchfett.

Die praktische Essensliste (die Sie unten finden) zeigt Ihnen, welche Lebensmittel wirklich dazu beitragen, Bauchfett zu verbrennen. Die Produkte aus dieser Liste helfen Ihnen auf zwei Arten, Gewicht auf Ihrem Magen zu verlieren:

  1. Sie verhindern, dass Sie Fett auf Ihrem Bauch speichern
  2. Sie stellen sicher, dass Ihre Fettverbrennung eingeschaltet ist

Anti-Bauchfett-Essliste

Gemüse:

  • Spinat
  • Salat
  • Endivie
  • Tomaten
  • Gurke
  • Radieschen
  • Paprika
  • Zucchini
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Grüne Bohnen
  • der Rosenkohl
  • Kürbis
  • Bok Choy
  • Karotte

Protein:

  • Eier
  • Hüttenkäse
  • griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Lachs
  • Hering
  • Kabeljau
  • Saithe
  • Sardinen
  • Miesmuscheln
  • Garnelen
  • Mageres Fleisch
  • Hähnchen
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kidneybohnen, Saubohnen, Kichererbsen
  • Tempeh

Fette:

  • Nüsse
  • Saat
  • Pips
  • Avocado
  • Natives Olivenöl extra
  • Natives Kokosöl extra

Komplexe Kohlenhydrate (in Maßen *):

  • Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag)
  • Haferflocken
  • Andenhirse
  • Buchweizen
  • Süßkartoffel
  • Unpolierter Reis

* Diese Kohlenhydrate sind gesund und halten Ihren Blutzucker niedrig, aber Sie können nicht unbegrenzt essen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine kleine Portion dieser Produkte essen. Iss bei jeder Mahlzeit eine Portion von der Größe deiner Faust .

Extra: Einkaufsliste mit über 120 Produkten zur Verbrennung von Bauchfett

Ich habe eine umfangreiche Einkaufsliste entwickelt, die Sie kostenlos herunterladen können. Ein guter Start ist die halbe Arbeit!

Schritt 3 Abnehmen Bauch: Cortisol senken

Cortisol wird als „Stresshormon“ bezeichnet, könnte aber auch als „Bauchfetthormon“ bezeichnet werden. Senken Sie Ihr Cortisol und aktivieren Sie dadurch die Fettverbrennung auf Ihrem Magen.

Sie verbrennen Bauchfett, indem Sie so viele der folgenden Tipps wie möglich befolgen. Diese Tipps öffnen die „Türen“ der Fettzellen in Ihrem Magenbereich, sodass das Fett freigesetzt und verbrannt werden kann.

Tipp 1: Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben

Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen. Wenn Sie sich entspannen, nimmt der Stress in Ihrem Körper ab – und auch Ihr Cortisol. Dies verringert auch Ihren Appetit und Sie können Bauchfett ( Quelle ) verbrennen.

Tipp 2: Schlafen Sie 8 Stunden am Tag

Aufgrund von Schlafmangel steigt Ihr Cortisolspiegel. Schlafen Sie daher 8 Stunden am Tag, um Bauchfett schneller zu verbrennen.

Tipp 3: Essen Sie gemäß der Einkaufsliste

Das heißt: kohlenhydratarm und gesund. Laden Sie die umfassende Anti-Bauchfett Einkaufsliste  hier . Es ist kostenlos für Leser dieses Artikels.

Tipp 4: Vermeiden Sie Alkohol

Menschen, die Alkohol trinken, haben ein höheres Risiko für viel Bauchfett. Trinken Sie vorzugsweise keinen Alkohol. Wenn Sie ein Glas trinken möchten, trinken Sie maximal zwei kleine Portionen und viel Wasser.

Warum Bauchmuskelübungen nicht funktionieren

Der größte Mythos über Gewichtsverlust im Bauch ist, dass Bauchübungen Bauchfett verbrennen. Die Wahrheit: Bauchmuskelübungen funktionieren nicht. Sie können lokal kein Fett verbrennen. Sie verbrennen Fett aus allen Teilen Ihres Körpers.

Sie können sich Ihre Muskeln und Ihr Fettgewebe als zwei Personen vorstellen, die nicht die Sprache des anderen sprechen. Was auch immer die Muskeln tun, das Fett um sie herum reagiert nicht. Fett „spricht“ nur mit Hormonen, und Sie kontrollieren sie mit Ihrer Ernährung.

Da Ihre Muskeln nichts darüber zu sagen haben, wo Sie Fett verbrennen, helfen Bauchübungen Ihnen nicht, Bauchfett zu verbrennen.

Bauchmuskeln machen fett?

Bauchübungen stärken Ihre Bauchmuskeln und verbessern Ihre Körperhaltung. Übermäßige Bauchmuskelübungen können jedoch Ihrem Ziel, einen flachen Bauch zu bekommen, im Wege stehen. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, werden sie stärker und größer. Und so erweitert sich Ihr Bauchbereich.

Machen Sie Bauchübungen, um Ihre Bauchregion zu „straffen“, aber verwenden Sie sie nicht als Fettverbrennungsübung. Wenn Sie Bauchübungen machen, stellen Sie sicher, dass Sie alle anderen Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainieren.

Sportarten, die helfen, Bauchfett zu verbrennen

Wenn Sie gesund und kohlenhydratarm essen, müssen Sie nicht trainieren, um Gewicht auf Ihrem Magen zu verlieren. Indem Sie die richtigen Lebensmittel essen und Stress begrenzen, tun Sie mehr als genug, um Bauchfett zu verbrennen.

Trainieren Sie gerne oder möchten Sie einfach schneller auf dem Bauch abnehmen? Dann haben wir einen Tipp, mit dem Sie die Fettverbrennung auf Ihrem Bauch fördern können!

Der Sport, mit dem Sie Bauchfett verbrennen

Ein effektiver neuer Weg, um schnell Fett zu verbrennen, ist HIIT oder High Intensity Interval Training . Dieses englische Wort kann in Intervalltraining mit hoher Intensität übersetzt werden. Das heißt: Sprengsport für kurze Zeit, in Abständen.

Wissenschaftliche Untersuchungen ( Quelle ) haben gezeigt, dass HIIT sehr effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist. Eine andere Studie ( Quelle ) zeigt auch, dass Sie durch dreimal wöchentliches HIIT (anstelle von normalem Cardio (wie Laufband oder Cross-Trainer)) Folgendes tun:

  1. Verbrennt deutlich mehr Fett
  2. Verliert deutlich mehr Bauchfett

Wie ist das Mit HIIT verbrauchen Sie mehr Muskelfasern, produzieren mehr Fettverbrennungshormone (Testosteron und Wachstumshormon) und Ihre Fettverbrennung dauert länger an. Selbst lange nach dem Training verbrennen Sie noch zusätzliche Kalorien, weil sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt hat.

HIIT Trainingsplan

  • Aufwärmen: 3 Minuten joggen oder Seilspringen
  • Training (4 bis 8 Mal wiederholen):
    – 20 Sekunden Sprint / Knieheben / Drehen (auf dem Fahrrad) / Springseil *
    – 40 Sekunden Pause
  • Abkühlen: 2 Minuten joggen

* Fühlt sich Sprint- oder Springseil nicht gut für Ihren Körper an? Laufen Sie dann 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann jedes Mal 40 Sekunden lang aus.

Die Gefahr, zu viel zu trainieren

Nicht alle Sportarten sind gut für die Verbrennung von Bauchfett. Wenn Sie zu viel, zu oft und zu intensiv trainieren, reagiert Ihr Körper mit der Produktion von zusätzlichem Cortisol. Und Sie haben gerade gelernt, was dies verursacht: Ihr Körper wechselt in den Fettspeichermodus anstelle des Fettverbrennungsmodus. Und dieses Fett setzt sich hauptsächlich auf Ihrem Bauch ab.

Wochenmenü gegen Bauchfett

Um Ihnen den Einstieg in die Aktivierung Ihrer (Bauch-) Fettverbrennung zu erleichtern, habe ich unten ein wöchentliches Menü für Sie vorbereitet. Dieses wöchentliche Menü basiert auf den Produkten der kostenlosen Einkaufsliste . Für jeden Tag der Woche finden Sie ein Frühstücks-, Mittag- und Abendessen, mit dem Sie effektiv Bauchfett verlieren können.

Frühstück: Haferbrei mit Zimt, Honig und 2 Esslöffel Hüttenkäse als Belag
Frühstück:  Schinken-Salat-Frühstücksröllchen mit griechischem Joghurt
Frühstück:  Smoothie aus Spinat, Mango und Hüttenkäse
Frühstück:  Omelett mit Kirschtomaten und geräuchertem Hähnchen
Frühstück:  Reiskuchen mit Avocado und Ei
Frühstück:  Hüttenkäse mit Leinsamen, Haferflocken und Rosinen Frühstück:  Rührei mit Spinat und Tomate

Mittagessen:  Roher Gemüsesalat aus Tomaten, Paprika, Gurke, Karotte, Rote Beete, Walnüssen, Olivenöl, Pfeffer und Meersalz
Mittagessen:  Grüner Salat mit Paprika, Erdbeeren, Feta-Käse und Balsamico-Essig
Mittagessen:  Reiskuchen mit Hummus und Hüttenkäse
Mittagessen :  Salat aus Linsen, geräuchertem Forellenfilet, Salat, Tomate und Oliven
Mittagessen:  Süßkartoffel mit Hüttenkäsesauce und grünem Salat. Mittagessen:  Tomatensuppe mit Kidneybohnen Mittagessen:  Smoothie aus Banane, Rote Beete, Grünkohl, ungesüßter Kokosmilch und Chiasamen

Abendessen:  Zucchini-Spaghetti mit Avocadosauce, Pinienkernen und frischem Spinat
Abendessen: Kürbissuppe mit geräuchertem Hühnchen
Abendessen:  Gegrillter Lachs mit gedämpftem Gemüse
Abendessen:  Gebratenes Gemüse und Rindfleischstreifen
Abendessen:  Putenfilet mit braunem Reis und Gemüse
Abendessen:  Süßkartoffeleintopf und roher Endivien mit Speck
Abendessen:  Würziges Ofengericht aus Hähnchenschenkeln, Paprika, Zwiebeln, Tomaten und Auberginen

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