Uni Pus Sie fragen sich, wie Sie einen größeren Hintern bekommen? Du bist nicht allein. Tatsächlich wurden allein im Jahr 2018 mehr als 20.673 Eingriffe zur Gesäßvergrößerung ohne OP durchgeführt.
Immer mehr Männer und Frauen gehen unters Messer, um ihrem Gesäß einen Schub zu geben. Leider sind diese Verfahren nicht nur teuer, sondern auch schmerzhaft. Die Komplikationen reichen von Blutungen und Infektionen bis hin zu Narbenbildung, Asymmetrien, Fettnekrose und Flüssigkeitsansammlung.
Als Frau möchten Sie einen runden, festen Hintern, der in Skinny-Jeans alle Blicke auf sich zieht und toll aussieht. Wenn Sie ein Mann sind, wissen Sie, dass große, starke Gesäßmuskeln Ihren Körper ausgleichen und Ihren Sexappeal steigern. Zum Glück ist eine Operation nicht Ihre einzige Option.
Einfache Tricks, wie das Experimentieren mit verschiedenen Squat-Variationen und das Hinzufügen eines „Po-Days“ zu Ihrer Trainingsroutine, können Ihre Gesäßmuskulatur auf natürliche Weise heben und stärken. Der Schlüssel ist, dein Gesäß aus jedem Blickwinkel zu trainieren und für deine Ziele zu essen. Schwitzen Sie an und bringen Sie Ihre Muskeln zum Arbeiten!
Lernen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kennen
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie verstehen, wie Ihre Gesäßmuskeln funktionieren und welche Rolle sie spielen. Dein Gesäß besteht aus drei Muskeln, die synergistisch arbeiten. Diese schließen ein:
- Gluteus maximus – der größte Muskel in Ihrem Körper und der Hauptstrecker der Hüfte
- Gluteus medius – der sich um die Vorderseite Ihrer Hüften wickelt
- Gluteus minimus – ein kleiner Muskel unter dem Gluteus medius
Gesäß maximal
Jeder dieser Muskeln hat eine andere Funktion. Der Gluteus maximus trägt zum Aussehen und zur Form Ihrer Hüften bei und fungiert als Streckmuskel des Hüftgelenks. Sie verwenden es, wenn Sie Treppen steigen, rennen, in die Hocke gehen, Ihr Bein nach hinten treten und so weiter. Das Training dieses Muskels lässt Ihren Po fester und runder erscheinen und verhindert gleichzeitig ein Durchhängen.
Gluteus Medius
Der Gesäßmuskel ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüfte zu beugen, zu drehen und zu strecken. Es ist der einzige Gesäßmuskel, der von vorne sichtbar ist – aber nur, wenn er gut entwickelt ist. Wenn Sie Ihre Hüften breiter erscheinen lassen möchten, trainieren Sie diesen Muskel häufiger.
Ein schwacher Gesäßmuskel kann das Verletzungsrisiko erhöhen und zu Rückenschmerzen , Iliotibialband-Reibungssyndrom, patellofemoralem Stresssyndrom und anderen Erkrankungen beitragen, die Ihre Gesundheit und Trainingsleistung beeinträchtigen können. Dieser Muskel ist ein wichtiger Hüftstabilisator und der stärkste Hüftabduktor in Ihrem Körper.
Einfache Übungen wie sitzende Hüftabduktionen, seitliche Bandgänge und seitliche Ausfallschritte können helfen, den Gesäßmuskel zu stärken, was wiederum Ihren Po größer aussehen lässt.
Gluteus minimus
Der Gluteus Minimus ist ein fächerförmiger Muskel, der zur Hüftbeugung, -abduktion und -streckung beiträgt. Trotz seiner geringen Größe funktioniert er ähnlich wie der Gesäßmuskel. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Oberschenkel anzuheben und zu drehen, stabilisiert das Becken und die Hüfte und fungiert als Beuger.
Es gibt mehrere andere kleinere Muskeln in der posterioren Region, einschließlich Piriformis, Obturator externus, Gemelli und Quadratus femoris. Die meisten Gesäßübungen werden indirekt auch diese Muskeln trainieren.
Um einen größeren Po zu bekommen, konzentriere dich hauptsächlich auf den Gluteus Maximus und Gluteus Medius, aber ignoriere nicht den Gluteus Minimus.
Wenig Körperfett
Wie die meisten Teile deines Körpers hat dein Po eine Fettschicht. Dieses Fettgewebe bedeckt Ihre Gesäßmuskulatur. Frauen tragen aufgrund ihres hohen Östrogenspiegels typischerweise mehr Fett im hinteren Bereich als Männer.
Die Fettverteilung ist individuell unterschiedlich und hängt von Genetik, Hormonen, Lebensgewohnheiten und anderen Faktoren ab. Einige Ethnien, wie zum Beispiel Latinos, neigen dazu, mehr Fett am Gesäß zu speichern.
Diese Art von Fett kann Ihre Beute tatsächlich verbessern und attraktiver aussehen lassen. Zu viel davon hat hingegen den gegenteiligen Effekt. Schließlich möchtest du einen runden, wohlgeformten Po bekommen, der nicht der Schwerkraft trotzt und im Vergleich zum Rest deines Körpers zu groß aussieht.
Die Wahrheit ist, dass Sie Fett nicht punktuell reduzieren können. Stunden auf dem Laufband zu verbringen, wird Ihnen nicht die Beute geben, nach der Sie suchen. Cardio- und Krafttraining können Ihnen helfen, insgesamt Fett zu verlieren, was wiederum zu einem ausgeglicheneren Körperbau führt.
